5 recettes simples pour étudiants à base de chou-fleur

Les recettes à base de chou-fleur sont un atout précieux pour les étudiants, offrant à la fois simplicité et nutrition. Des plats non seulement faciles à préparer, mais aussi économiques, vous permettant de savourer des repas délicieux sans compromettre votre budget. 

Faire à manger en tant qu’étudiant peut être un défi, mais c’est aussi l’occasion d’explorer la créativité culinaire et de maîtriser l’art de cuisiner avec un budget limité. Opter pour des repas simples et rapides, comme des pâtes aux légumes ou des bols de céréales garnis de fruits, permet de gagner du temps tout en maintenant une alimentation équilibrée. Investir dans des ingrédients polyvalents, tels que le riz, les légumineuses et le chou-fleur, offre la possibilité de concocter une variété de plats nutritifs sans sacrifier le porte-monnaie. En fin de compte, cuisiner en tant qu’étudiant devient une aventure culinaire, alliant débrouillardise, économie et plaisir gustatif. Voici 5 recettes simples à base de chou-fleur. 

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Curry de chou-fleur végétalien 

Pour 2 personnes 

Ingrédients : 

• 1/2 chou-fleur, coupé en petits morceaux
• 1/2 boîte de pois chiches égouttés
• 200 ml de lait de coco
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry
• 1/2 oignon, haché
• 1 gousse d’ail, émincée
• 1/2 pouce de gingembre frais, râpé
• 1/2 cuillère à soupe d’huile végétalienne
• Sel et poivre, selon le goût
• Coriandre fraîche, pour la garniture (facultatif)
• Riz cuit, pour servir

Recette : 

1. Dans une petite poêle, faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre, et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient dorés et parfumés.

2. Ajoutez la pâte de curry à la poêle et mélangez bien avec les ingrédients aromatiques. Laissez cuire pendant quelques minutes pour libérer les saveurs du curry.

3. Ajoutez les morceaux de chou-fleur à la poêle et mélangez-les avec la pâte de curry, en veillant à bien enrober chaque morceau.

4. Versez le lait de coco dans la poêle et mélangez bien. Laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre.

5. Ajoutez les pois chiches égouttés à la préparation et remuez délicatement pour les intégrer au curry. Laissez cuire pendant quelques minutes de plus jusqu’à ce que les pois chiches soient bien chauds.

6. Assaisonnez le curry avec du sel et du poivre selon votre goût. Si vous le souhaitez plus épicé, ajoutez une pincée de piment rouge en poudre.

7. Une fois que le chou-fleur est cuit et que tous les ingrédients sont bien mélangés, retirez la poêle du feu.

8. Servez le curry de chou-fleur végétalien sur du riz cuit, garni de coriandre fraîche si vous le souhaitez. 

Ailes de chou-fleur croustillantes  

Pour 2 personnes 

Ingrédients : 

• 1/2 chou-fleur, coupé en petits bouquets
• 1/2 tasse de farine tout usage
• 1/2 tasse d’eau
• 1 cuillère à café de paprika
• 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre
• Sauce épicée de votre choix (pour servir) 

Recette : 

1. Préchauffez le four à 220°C (425°F) et tapissez une plaque de cuisson de papier parchemin.
2. Dans un bol, mélangez la farine, l’eau, le paprika, la poudre d’ail, le sel et le poivre pour créer la pâte à enrobage.
3. Trempez chaque morceau de chou-fleur dans la pâte, en vous assurant qu’ils sont bien enrobés.
4. Disposez les morceaux enrobés sur la plaque de cuisson préparée, veillant à laisser un espace entre chaque morceau.
5. Faites rôtir au four pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les ailes de chou-fleur soient dorées et croustillantes.
6. Pendant la cuisson, préparez la sauce épicée de votre choix.
7. Une fois cuites, sortez les ailes de chou-fleur du four et servez-les chaudes avec la sauce épicée pour un en-cas gourmand et croustillant. 

Salade de chou-fleur et brocoli   

Pour 2 personnes 

Ingrédients : 

• 1/2 chou-fleur, coupé en petits morceaux
• 1/2 brocoli, coupé en bouquets
• 1/4 tasse de raisins secs
• 1/4 tasse de noix, hachées
• Sel et poivre, selon le goût
• Coriandre fraîche, pour la garniture (facultatif) 

Vinaigrette  : 

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• 1 cuillère à soupe de miel
• Jus d’un demi-citron
• Sel et poivre, selon le goût

Recette : 

1. Faites cuire les morceaux de chou-fleur à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Réservez.
2. Dans une casserole d’eau bouillante, blanchissez les bouquets de brocoli pendant environ 2 minutes. Égouttez-les et plongez-les immédiatement dans de l’eau glacée pour arrêter la cuisson. Égouttez à nouveau.
3. Dans un grand saladier, mélangez les morceaux de chou-fleur cuits, les bouquets de brocoli, les raisins secs et les noix.
4. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, la moutarde de Dijon, le miel et le jus de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
5. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients.
6. Laissez la salade reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger.

7. Au moment de servir, garnissez la salade de coriandre fraîche si vous le souhaitez. 

Gratin de chou-fleur au fromage    

Pour 2 personnes 

Ingrédients : 

• 1/2 chou-fleur, coupé en fleurons
• 1/2 tasse de fromage râpé (cheddar, gruyère, ou mélange de fromages)
• Coriandre fraîche, pour la garniture (facultatif)

Sauce béchamel au fromage  : 

• 2 cuillères à soupe de beurre
• 2 cuillères à soupe de farine
• 1 tasse de lait
• 1 tasse de fromage râpé
• Sel et poivre, selon le goût
• Noix de muscade, une pincée (facultatif) 

Recette : 

1. Faites cuire les fleurons de chou-fleur à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants. Réservez.
2. Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3. Dans une casserole, faites fondre le beurre à feu moyen. Ajoutez la farine et remuez pour former un roux.
4. Versez graduellement le lait tout en continuant de remuer pour éviter les grumeaux. Laissez épaissir la sauce.
5. Ajoutez le fromage râpé à la sauce béchamel, en réservant une poignée pour saupoudrer sur le dessus du gratin. Assaisonnez avec du sel, du poivre et éventuellement de la noix de muscade.
6. Disposez les fleurons de chou-fleur dans un plat allant au four. Versez la sauce béchamel au fromage sur le chou-fleur, en vous assurant qu’il est bien enrobé.
7. Saupoudrez le fromage râpé réservé sur le dessus du gratin.
8. Faites gratiner au four pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu’à ce que le dessus soit doré et croustillant.

9. Garnissez de coriandre fraîche hachée avant de servir, si vous le souhaitez. 

Soupe crémeuse de chou-fleur 

Pour 2 personnes 

Ingrédients : 

• 1/2 chou-fleur, coupé en morceaux
• 2 petites pommes de terre, pelées et coupées en dés
• 3 tasses de bouillon de légumes
• Sel et poivre, selon le goût
• Herbes de votre choix (persil, ciboulette, thym), pour la garniture 

Recette : 

1. Dans une casserole, combinez les morceaux de chou-fleur, les pommes de terre et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

2. Une fois les légumes cuits, utilisez un mixeur plongeant pour mixer le mélange jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Vous pouvez également transférer le mélange dans un blender, en veillant à le faire refroidir légèrement avant de mixer.

3. Assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre selon votre goût. Ajoutez des herbes fraîches de votre choix pour une touche aromatique.

4. Réchauffez la soupe à feu doux si nécessaire, en veillant à ne pas la faire bouillir.

5. Servez la soupe crémeuse de chou-fleur dans des bols, garnie d’herbes fraîches.