Une semaine d’alimentation végétarienne

Adopter une alimentation végétarienne peut sembler intimidant, mais avec un peu d’organisation, cela devient un jeu d’enfant. Que vous soyez déjà végétarien ou simplement curieux, voici un menu complet pour une semaine, avec des recettes savoureuses et équilibrées. 

Adopter une alimentation végétarienne peut sembler compliqué, mais c’est une aventure délicieuse qui vaut le coup d’œil ! Que vous soyez déjà végétarien ou que vous souhaitiez simplement explorer de nouvelles saveurs, cette semaine d’alimentation végétarienne vous propose des recettes simples et équilibrées. 

Lundi : Démarrer la semaine en douceur 

• Petit-déjeuner : Smoothie bowl aux fruits rouges 
  

  Ingrédients : 1 banane, 150 g de fruits rouges surgelés, 200 ml de lait d’amande, granola, graines de chia. 
  Préparation : Mixez la banane et les fruits avec le lait d’amande. Versez dans un bol et garnissez avec du granola et des graines de chia. 

• Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes 

  Ingrédients : 100 g de quinoa cuit, concombre, tomate cerise, avocat, vinaigrette au citron. 
  Préparation : Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Ajoutez la vinaigrette juste avant de servir. 

• Dîner : Curry de lentilles corail

  Ingrédients : 200 g de lentilles corail, 1 oignon, 2 gousses d’ail, curry en poudre, lait de coco. 
  Préparation : Faites revenir l’oignon et l’ail dans une casserole. Ajoutez les lentilles et le curry, puis le lait de coco. Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. 

Mardi : Des saveurs méditerranéennes 

• Petit-déjeuner : Tartines à l’avocat 
  
  

  Ingrédients : Pain complet, avocat, citron, sel.
  Préparation : Écrasez l’avocat sur le pain grillé et assaisonnez avec du citron et du sel. 

• Déjeuner : Pâtes aux tomates cerises et basilic 

  Ingrédients : Pâtes complètes, tomates cerises, basilic frais, huile d’olive.
  Préparation : Faites cuire les pâtes. Dans une poêle, faites revenir les tomates cerises avec l’huile d’olive. Ajoutez les pâtes et le basilic avant de servir. 

• Dîner : Ratatouille 

  Ingrédients : Courgette, aubergine, poivron rouge, tomate.
  Préparation : Coupez tous les légumes en dés et faites-les revenir à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient tendres. 

Mercredi : Énergie pour le milieu de la semaine

• Petit-déjeuner : Porridge aux fruits
  
  

  Ingrédients : Flocons d’avoine, lait d’amande ou eau, fruits frais (banane ou pomme).
  Préparation : Faites cuire les flocons dans le lait ou l’eau jusqu’à obtenir la consistance désirée. Ajoutez des fruits frais. 

• Déjeuner : Wraps aux légumes grillés 

  Ingrédients : Tortillas complètes, légumes grillés (poivrons, courgettes), houmous.
  Préparation : Étalez du houmous sur la tortilla et ajoutez les légumes grillés avant de rouler. 

• Dîner : Chili sin carne  

  Ingrédients : Haricots rouges, maïs, poivron vert, épices chili.
  Préparation : Faites revenir le poivron dans une casserole. Ajoutez les haricots rouges et le maïs avec des épices chili. Laissez mijoter. 

Jeudi : Un goût asiatique 

• Petit-déjeuner : Yaourt nature avec granola 
  

  Ingrédients : Yaourt nature (ou végétal), granola maison.
  

• Déjeuner : Salade asiatique au tofu 

  Ingrédients : Tofu mariné, carottes râpées, concombre en dés, sauce soja.
  Préparation : Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. 

• Dîner : Nouilles sautées aux légumes 

  Ingrédients : Nouilles soba ou udon, brocoli, carottes, sauce soja.
  Préparation : Faites cuire les nouilles puis faites sauter les légumes dans une poêle avec un peu d’huile. Ajoutez les nouilles et la sauce soja avant de servir. 

Vendredi : La fin de la semaine sur une note gourmande 

• Petit-déjeuner : Pancakes à la banane
  

  Ingrédients : Banane écrasée, farine complète, lait d’amande.
  Préparation : Mélangez tous les ingrédients et faites cuire dans une poêle chaude.
  

• Déjeuner : Burger végétarien

  Ingrédients : Galette de haricots noirs (ou pois chiches), pain à burger complet, salade verte.
  Préparation : Faites cuire la galette selon les instructions. Assemblez le burger avec la salade. 

• Dîner : Pizza maison aux légumes 

  Ingrédients : Pâte à pizza prête à l’emploi ou maison, sauce tomate, mozzarella (ou fromage végétal), légumes au choix.
  Préparation : Étalez la pâte sur une plaque. Garnissez avec la sauce tomate et vos légumes préférés avant cuisson au four. 

Samedi & Dimanche: Repas conviviaux

Pour le week-end, optez pour des repas conviviaux :

Samedi : 

• Brunch : Omelette aux épinards et feta.

• Déjeuner : Couscous aux légumes rôtis.

• Dîner : Lasagnes aux légumes.

Dimanche :

• Brunch : Smoothie bowl (banane + épinards + lait d’amande).

• Déjeuner : Salade niçoise sans thon (avec œufs durs).

• Dîner : Soupe minestrone